تا حالا با خودت فکر کرده‌ای که می‌توانی ورزش در منزل را به بهترین نحو ممکن انجام دهی، بدون این‌که نیاز به لوازم حرفه‌ای باشگاه ورزشی داشته باشی؟ هنگامی که از اسفند ماه در خانه قرنطینه شدیم، به امید این‌که کرونا ویروس بالاخره ریشه‌کن شود، دیگر باشگاه رفتن از برنامه روزانه‌مان حذف شد. از طرفی اگر اهل ورزش هم نباشیم، می‌توانیم کسالت روزهای طولانی ماندن در خانه را با نشاط پس از ورزش در منزل جبران کنیم. به جز ما، بچه ها هم که همیشه در حال فعالیت و بازی بودند، حالا روزهای خانه ماندن را تجربه میکنند. این مسئله می تواند برای سلامت روحی و جسمی آنها خطرناک باشد.
با این مقدمه، دوست دارید، لوازم بدنسازی و ورزشی باشگاه را در خانه، با دستان خودتان درست کنید؟ این مطلب چیدانه را بخوانید تا یاد بگیرید چطور آنها را بسازید تا در ایام قرنطینه خانگی کرونا، خوش اندام و پر انرژی بمانید.
علاوه بر این یک ویدئوی ورزش در خانه با کودکان را نیز برایتان قرار داده ایم تا بتوانید با بهمراه کودکانتان بدون هیچ وسیله ای در خانه ورزش کنید.
برای تناسب اندام اول باید کالری بسوزانید تا وزن‌تان به محدوده ایده‌آل برسد؛ و وقتی به این حدود وزنی رسیدید، حالا با تمرینات قدرتی، روی عضلات خود کار کنید. به این ترتیب ورزش در منزل برای تناسب اندام کاملا جواب می‌دهد و در ایام قرنطینه هم می‌توانید در خانه به ورزش بپردازید؛ چه برای نشاط، چه برای تناسب اندام.
در خانه وسیله ندارم! نمی‌توانم ورزش کنم. این جمله بهانه‌ای است که اکثر ما وقتی می‌‌خواهیم تنبلی به خرج دهیم، به خودمان و دیگران می‌گوییم و از ورزش کردن، طفره می‌رویم. لوازم ورزشی حرفه‌ای یا دستگاه‌های باشگاه ورزشی، تنها انجام حرکات را برای شما راحت‌تر میکنند. اگر واقعا بخواهید ورزش کنید، حتی به دمبل هم نیاز ندارید و با حالت‌های مختلف بدن می‌توانید، روی عضلات دلخواه، بیشترین فشار را وارد کنید.
اگر می‌خواهید اندامی ورزیده و زیبا داشته باشید، باید از عضلات‌تان کار بکشید. با حرکات قدرتی مشخص، آهسته آهسته، بعد از چند ماه تداوم، می‌توانید، اندامی خوش فرم و زیبا داشته باشید. برای این منظور معمولا مربی‌های باشگاه‌های بدنسازی، تمریناتی را با اشیایی سنگین، دمبل یا دستگاه‌های ورزشی باشگاه برای شما تدوین میکنند و در قالب برنامه ورزشی به شما می‌دهند؛ در دوران قرنطینه خانگی، ورزش در منزل می‌تواند جای باشگاه را برای شما پر کند. هرچه نیاز دارید را هم ما اینجا به شما جایگزین می‌دهیم که خودتان برای انجام حرکات قدرتی در منزل بسازید.
در ادامه به شما می گوییم که چطور از وسایلی که به نظر مهم نمی آیند برای ورزش در منزل و ساخت وسایل ورزشی استفاده کنید.
اگر به صورت حرفه‌ای بدنسازی میکنید، مطابق تصویر بالا، با یک جفت لاستیک سنگین بی‌استفاده در انباری و یک میله یا لوله، می‌توانید هالتر بسازید. کلا هالتر وسیله‌ای محبوب میان ورزشکاران بدنسازی است البته این وسیله برای آقایان بیشتر کاربرد دارد.
لاستیک ندارم، پیشنهاد بعدی؟ اگر در انباری، لاستیک ندارید، نگاهی به تصویر زیر بیاندازید. با انواع بطری و دبه می‌توانید یک هالتر خانگی درست کنید.
به میله هالتر چه وصل کنم؟
چطور هالتر را سنگین کنم؟
آب راحت‌ترین گزینه است. می‌توانید در بطری‌ها آب بریزید. مثلا یک بطری 1 لیتری آب 1 کیلوگرم است. اگر دوست دارید، سنگینن‌تر کار کنید و به ازای هر بطری وزن بیشتری دریافت کنید، باید در بطری‌ها خاک یا سنگ بریزید.
اگر افزودن یکی دو بطری به هالتر برایتان سبک است، می‌توانید چند بطری را با تکه‌ای طناب به هم ببندید و هر طرف هالتر را به چندین کیلو افزایش دهید یا اصلا دبه‌های چند لیتری به میله‌تان بیافزایید.
با یک کیسه پارچه ای دراز یا گونی که از شن پر شده، می‌توانید، وزنه برای مچ پایتان درست کنید. فقط باید طول آن را با فواصل مشخص کش بدوزید یا کوک بزنید که دور مچ پا راحت قرار بگیرد.
kettle bell کتل بل نوعی دمبل دسته‌دار است و شکلی شبیه کتری دارد. برای ورزش در منزل می‌توانید، خودتان کتل بل بسازید. اگر حرفه‌ای هستید و سنگین کار میکنید، کتل بل شما باید، سنگین باشد، پس آن را با سیمان و بتن و یک قالب گرد بسازید. بعد از ریختن بتن در قالب کروی، یک دسته برای آن در قالب فرو کنید، مثلا می‌توانید ازمیله گرد ساختمان، دسته کتری به درد نخور یا یک دسته سفت و محکم دیگر استفاده کنید؛ حتی اگرمیان اسباب‌بازی‌های بچه‌ها (درانباری، که دیگر از آنها استفاده نمی‌کنند) را بگردید، یک گزینه خوب به عنوان دسته پیدا میکنید.
مطلب پیشنهادی: باشگاه خوب این استانداردها را دارد
وقتی تصمیم به ورزش در منزل بگیرید، حتی لوازم شخصی تان هم به دردتان میخورند. در ادامه با ما همراه باشید.
بسیاری از حرکات استقامتی را باید با وزنه مچ پا یا مچ دست انجام دهید که برای خرید آنها در این وضعیت یا باید از منزل خارج شوید یا بی‌توجه به 2 ماه سر کار نرفتن و پس انداز محدود، حدود 50 هزار تومان از جیب‌تان پرداخت کنید. اگر هم سفارش آنلاین بدهید، برای دریافت سفارش، هزینه پیک را هم باید به مبلغ وزنه مچ بیافزایید. برای استفاده از این وسیله ورزشی پرکاربرد، می‌توانید، خودتان در منزل دست به کار شوید و آن را بسازید.
ساخت وزنه مچی با جوراب
یک جوراب قدیمی را با سنگریزه، شن یا حتی حبوبات پر کنید. اگر دل‌تان نمی‌آید، حبوبات را در جوراب بریزید و با آن ورزش کنید، نگران نباشید. هر وقت نخود و لوبیا کم آوردید، می‌توانید آنها را از جوراب دراورید، بشویید و در غذا استفاده کنید. پس نگران قیمت و هدر رفتن حبوبات نباشید. هر یک عدد جوراب را می‌توانید با 200 تا 1500 گرم جسم، پر کنید. برای نصب وزنه جورابی دور مچ، می‌توانید، سر جوراب را کمی آزاد بگذارید و دور مچتان ببندید یا نوار چسب خیاطی به آن بدوزید. حتی دوختن تکه ای پارچه، ایجاد جادکمه ای و دوختن دکمه هم، کارتان را راه می اندازد.
جوراب گران است، ایده بعدی! شاید جوراب اضافه برای درست کردن وزنه مچ پیدا نکنید یا حیف‌تان بیاید یک جفت جوراب، خرج تناسب اندام‌تان کنید و با پارچه‌های به درد نخور در خانه می‌شود کیسه‌های باریکی دوخت یا با کاموا، کیسه‌ای شبیه جوراب بافت و آن را با شن و سنگریزه پر کرد.
برای برخی تمرینات قدرتی عضلانی، لازم است کیسه‌ای مثل بالش داشته باشید و آن را با قدرت بالا و پایین ببرید. خریدن چنین وسیله‌ای در اوضاع اقتصادی فعلی چندان کار عاقلانه‌ای نیست، خصوصا که امسال در اسفند و فروردین، عملا بیشتر ما بی‌کار بوده‌ایم. پس این کیسه را خودتان درست کنید و در آن خاک، شن، ماسه، گچ یا هرچیزی که وزن مناسب دارد، بریزید.
با چه لوازمی می‌توانم درست کنم؟
خاک و شن، نریزد بیرون؟ اگر جنس کیسه یا کیف زیاد مرغوب نیست و نگران پاره شدن آن هنگام ورزش هستید، بهتر است، مواد پرکننده را در کیسه‌های نایلونی بریزید و خوب گره بزنید، حتی می‌توانید، از چند کیسه نایلونی استفاده کنید، و برای شکل گیری راحت آن در دست‌تان، کل مواد پر شده در کیسه‌ها را در آخرین لایه کیسه نایونی که با کمیخاک یا شن پرشده بگذارید، که هنگام ورزش راحت در دست‌تان چا بگیرد. فرق آن مثل خوش دست بودن بالش و متکا است. در نهایتگونی یا کیف را خوب ببندید و ورزش را شروع کنید.
در باشگاه ورزشی با دمبل‌های نیم کیلویی تا بالاتر از 10 کیلو کار میکنید. حالا که در قرنطینه خانگی برای غلبه بر شیوع ویروس کرونا هستیم، باید ورزش در منزل را با کمترین امکانات پیش ببریم. یک جفت دمبل از 30 هزار توان به بالا برایتان تمام می‌شود. پس ولخرجی نکنید، هدف ورزش، کار با عضلات و سوزاندن کالری است، دست به کار شوید و این دمبل‌های ساده را خودتان در منزل درست کنید. می‌توانید بطری‌های نوشیدنی را با سنگ، خاک یا حتی آب پر کنید و بسته به حجم بطری و جرم حجمی ماده پرشونده، دمبل‌هایی با وزن‌های مختلف بسازید. پول‌تان را بگذارید برای خرج‌های واجب‌تر.
با چی پرش کنیم؟
دمبل دسته‌دار یاد بده! برای ساخت دمبلی که از وسط دسته بخورد و کار با آن راحت باشد، باید از سیمان و بتن استفاده کنید. پس باز هم سری به انباری می‌زنیم. بطری آب را به 3 قسمت برش بزنید. در دو قسمت سر و ته بتن بریزید و میان آن یک میله قرار دهید و بگذارید خشک شود. در تصویر زیر انواع مدل‌های دمبل دسته‌دار را می‌بینید. بسته به وزن دل‌خواه‌تان یک مدل را انتخاب کنید. حتی می‌توانید با بطری‌های 4 لیتری، دمبل‌های خیلی سنگین درست کنید.
مطلب پیشنهادی:دکوراسیون زیبا و آرامشبخش برای یوگا
حالا که انواع تمرینات قدرتی ورزش در منزل را خیلی ساده و کم‌خرج می‌توانیم انجام دهیم، برای حرکات کاردیو و چربی‌سوزی هم می‌توان در خانه اقدامی انجام داد؟ جواب مثبت است. در باشگاه با لوازمی که در ادامه می‌آید کار میکنید، ما جایگزین‌اش را در خانه به شما پیشنهاد می‌دهیم.
شما برای ایروبیک کار کردن در خانه، نیازی نیست که استپ بخرید. برای پریدن روی استپ می‌توانید جلوی پله منزل‌تان ورزش کنید. اگر خانه‌تان یک طبقه است و راه‌پله ندارد، حتما برای رفتن به پشت بام پله دارید. اگر هم بری رفتن به پشت بان نردبان دارید، با سیمان و بتن برای خودتان یک پله با ارتفاع ، 25-30 سانتی‌متری درست کنید و برای انجام ورزش در منزل بهانه نتراشید.
طناب زدن یکی از راه‌های عالی برای لاغری است. اگر طناب ندارید، یک تکه شلنگ پلاستیکی از انباری پیدا کنید یا از طناب دور کارتن‌های قدیمی اسباب‌کشی را برای خودتان بردارید و با آن ورزش کنید.
هر یک عدد چوب ورزشی حداقل 50 هزار تومان، قیمت دارد. چوب برای حفط تعادل اسکلت شما در طول ورزش خیلی موثر است. بروید در انباری و یک تی زمین شور پیدا کنید و با آن کالری بسوزانید. اگر تی نداشتید، بک لوله یا اصلا لوله جاروبرقی را برداید.
برخی تمرینات کاردیو با کش ورزشی انجام می‌شود که برای خریدن کش آماده باید حداقل 20 هزار تومان بپردازید. کش‌های بلند که از پا به سمت دست کشیده می‌شوند که قیمتب بالای 80 هزار تومان دارند. هیچ نگران نباشید، کشی ارزان‌تربه شما معرفی می‌کنیم: کش پهن خیاطی. از خرازی محلتان یا لوازم خیاطی خانه، بسته به قدتان 1 متر یا کمی بیشتر، کش پهن خیاطی جور کنید و برای ورزش آن را دور دست یا پایتان ببندید.
انواع حرکات مربوط به بازو و شکم را برای چربی سوزی می‌توانید با مبل منزل‌تان انجام دهید. اگر هم مبل سفت نیست و ریز ریز تکان می‌خورد یا زیر دست‌تان حرکت می‌کند، بگویید یکی از اعضای خانواده، لطف کند، روی آن بنشیند تا شما ورزش در منزل را حتما انجام دهید.
برای انجام حرکات خوابیده، همان فرش‌تان کفایت می‌کند. اگر زیری موکت یا قالی پوست‌تان را اذیت می‌کند یک پتوی سفری یا ملحفه روی فرش بیاندازید و ورزش کنید. قیمت مت ورزشی هم 70 هزار تومان به بالاست، برای ورزش در منزل، هزینه نتراشید.
حالا که یاد گرفتیم برای تمرینات استقامتی و کاردیو، چه راحت می‌توان در منزل ورزش کرد، به نظرتان وقت آن نرسیده تا آن شنبه ای که هیچ گاه نمی‌آید را همین امروز به خانه بیاوریم و ورزش در منزل را شروع کنیم؟ در اینستاگرام چیدانه با ما در ارتباط باشید و بگویید که چطور این لوازم را ساختید یا اگر مشکلی دارید بپرسید.
مطالب پیشنهادی: